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Dormir es una necesidad biológica fundamental que influye directamente en nuestra salud física y mental. Un descanso adecuado permite la restauración del organismo, mejora la función cognitiva y fortalece el sistema inmunológico.

Sin embargo, diversos estudios han evidenciado que una proporción significativa de la población no logra un sueño de calidad por distintos factores, lo que repercute negativamente en su bienestar general y puede causar consecuencias graves.

Un estudio realizado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard reveló que la privación crónica del sueño tiene efectos adversos en múltiples sistemas del organismo. La investigación, publicada en Nature Reviews Neuroscience, destaca que la falta de descanso adecuado altera la actividad de la corteza prefrontal, disminuyendo la capacidad de concentración y aumentando la impulsividad.

Además, se observó que quienes duermen menos de seis horas por noche presentan un incremento en la producción de cortisol, la hormona del estrés, lo que eleva el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Los investigadores también encontraron una relación entre la falta de sueño y la acumulación de beta-amiloide en el cerebro, una proteína vinculada al desarrollo del Alzheimer.

Estos hallazgos refuerzan la importancia de adoptar hábitos que favorezcan un descanso reparador, incluyendo una buena cama y un entorno propicio para el sueño.

UN BUEN DESCANSO

Para mejorar la calidad del sueño, es esencial adoptar hábitos saludables que promuevan un descanso reparador y que requiere una preparación en distintos ámbitos, desde la luz, la alimentación e incluso la cama. ¿Qué recomiendan los expertos?

Higiene del sueño: establecer una rutina regular para acostarse y levantarse ayuda a regular el reloj biológico. Es recomendable evitar siestas prolongadas durante el día y limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz azul que emiten puede interferir en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, se sugiere mantener horarios constantes incluso los fines de semana para no alterar el ciclo circadiano.

Importancia de una buena cama: La elección de la cama influye directamente en la calidad del sueño. Un colchón inadecuado puede provocar dolor de espalda y afectar la postura. Es importante cambiar el colchón cada 8 a 10 años y optar por materiales que proporcionen el soporte adecuado. El tamaño también es relevante. Una cama 2 plazas es correcta para personas de mayor envergadura física, mientras que las camas más pequeñas pueden ser aptas para gente más pequeña.

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Ambiente de la habitación: crear un entorno propicio para el sueño es fundamental. La habitación debe ser un lugar tranquilo, oscuro y con una temperatura adecuada. Se recomienda mantener el dormitorio entre 18 y 22 grados, ya que el exceso de calor o frío puede interrumpir el descanso. Además, como se dijo, contar con una cama de calidad es esencial. Una cama en mal estado puede generar molestias musculares y afectar la calidad del sueño, por lo que es importante elegir un colchón y almohada adecuados a las necesidades individuales. Los implementos también son importantes, como por ejemplo un buen respaldo cama 2 plazas, o incluso cubrecolchones que ayudan a la postura.

Ejercicio físico: realizar actividad física regularmente contribuye a un mejor descanso. Sin embargo, es recomendable evitar ejercicios intensos antes de ir a la cama, ya que pueden tener un efecto estimulante. Actividades como el yoga o la meditación pueden ser beneficiosas para relajar el cuerpo antes de dormir.

Rituales de relajación: implementar actividades relajantes antes de dormir, como leer un libro ya estando en la cama, tomar una ducha templada o practicar técnicas de respiración, puede facilitar la transición al sueño. La aromaterapia, con aceites esenciales como lavanda, también puede ayudar a mejorar la calidad del descanso.

Iluminación adecuada: la exposición a la luz natural durante el día favorece un buen descanso nocturno, ya que ayuda a regular el ritmo circadiano. Por la noche, es recomendable evitar luces brillantes que apunten a la cama de forma directa y utilizar luces cálidas para facilitar la relajación.

Alimentación: consumir cenas ligeras al menos una o dos horas antes de ir a la cama. Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir. Optar por infusiones relajantes como la manzanilla o la valeriana ayuda a preparar el cuerpo para el descanso antes de irse a la cama. Alimentos ricos en triptófano, como plátanos, frutos secos y lácteos, pueden favorecer la producción de serotonina, precursora de la melatonina.

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